अक्सर लोगों को लगता है कि डायबिटीज की बीमारी 40 साल की उम्र के बाद होती है, लेकिन ऐसा नहीं है। टाइप-2 डायबिटीज का खतरा कई साल पहले से बढ़ना शुरू हो सकता है। खासकर 25 से 35 साल की उम्र के बीच खान-पान, एक्सरसाइज की कमी और बिगड़ी हुई लाइफस्टाइल आगे चलकर परेशानी बढ़ा सकती है। इसलिए 40 की उम्र का इंतजार करने के बजाय अभी से अपनी सेहत पर ध्यान देना जरूरी है। सही आदतें अपनाकर डायबिटीज के खतरे को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
सफेद चीजों का सेवन कम करें
अगर आप रोजाना चावल, मैदा, सफेद ब्रेड और मीठी चीजें खाते हैं, तो अपनी डाइट में बदलाव करें। इनकी जगह ब्राउन राइस, साबुत अनाज और फाइबर वाली चीजों को शामिल करें। खाने में दाल, चना, पनीर, दही, अंडे और स्प्राउट्स जैसे प्रोटीन जरूर लें। इसके अलावा सलाद, हरी सब्जियां और अमरूद, पपीता व सेब जैसे पूरे फल खाएं। कोल्ड ड्रिंक, पैकेज्ड जूस, मिठाई और बेकरी प्रोडक्ट्स में मौजूद अतिरिक्त चीनी से दूरी बनाएं।
खाने की प्लेट का रखें ध्यान
डायबिटीज से बचने के लिए सिर्फ यह मायने नहीं रखता कि आप क्या खाते हैं, बल्कि कितना खाते हैं, यह भी जरूरी है। अपनी प्लेट का आधा हिस्सा सलाद और हरी सब्जियों से भरें। एक चौथाई हिस्से में दाल, पनीर या दूसरे प्रोटीन वाले फूड रखें और बाकी हिस्से में रोटी या चावल लें। खाना धीरे-धीरे खाएं और पेट भरने के संकेत को समझें। मोबाइल या टीवी देखते हुए खाना खाने की आदत से भी बचें।
खाने का सही तरीका अपनाएं
खाना खाने का तरीका भी ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकता है। एक्सपर्ट के मुताबिक, सबसे पहले सलाद और सब्जियां खाएं। इसके बाद दाल, पनीर या दूसरे प्रोटीन वाले फूड लें और आखिर में रोटी या चावल खाएं। इस तरीके से खाने के बाद ब्लड शुगर तेजी से बढ़ने की संभावना कम हो सकती है। इसके अलावा फलों का जूस पीने के बजाय पूरा फल खाना बेहतर है, क्योंकि इससे शरीर को फाइबर भी मिलता है।
40 से पहले कराएं जरूरी जांच
अगर परिवार में किसी को डायबिटीज है या आपका वजन और पेट की चर्बी लगातार बढ़ रही है, तो सावधान हो जाएं। ऐसी स्थिति में डॉक्टर की सलाह से समय रहते जांच कराना जरूरी है। फास्टिंग ब्लड शुगर, HbA1c, लिपिड प्रोफाइल, ब्लड प्रेशर और वजन की नियमित जांच कराएं। इन जांचों से डायबिटीज के खतरे और प्रीडायबिटीज की स्थिति का पता लगाने में मदद मिल सकती है। जांच कब और कितनी बार करानी है, यह डॉक्टर से तय करें।
खाने का समय तय करें, रोज करें वॉक
डायबिटीज से बचने के लिए खाने और सोने का समय भी नियमित रखना जरूरी है। रोज नाश्ता, दोपहर और रात का खाना लगभग एक ही समय पर खाएं। रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले कर लें। इसके साथ ही हर मुख्य भोजन के बाद करीब 10 मिनट टहलने की आदत डालें। नियमित शारीरिक गतिविधि, संतुलित खान-पान और सही दिनचर्या से टाइप-2 डायबिटीज का खतरा कम करने में मदद मिल सकती है। याद रखें, सेहत सुधारने की शुरुआत 40 के बाद नहीं, बल्कि आज से करें।
