सेहतमंद रहने के लिए सिर्फ प्रोटीन खाना ही काफी नहीं है, बल्कि शरीर को फाइबर की भी जरूरत होती है। बहुत से लोग मांसपेशियां मजबूत बनाने के लिए अंडे, पनीर और दूसरे प्रोटीन वाले फूड्स खाते हैं, लेकिन फाइबर पर ध्यान नहीं देते। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में मदद करता है, जबकि फाइबर पाचन को बेहतर रखने और पेट साफ रखने में सहायक होता है। अच्छी डाइट के लिए दोनों पोषक तत्वों का संतुलन जरूरी है। ऐसे कई प्लांट बेस्ड फूड्स हैं, जिनसे प्रोटीन और फाइबर दोनों मिल सकते हैं।
दाल खाने से मिलेंगे दो बड़े फायदे
दाल भारतीय खाने का अहम हिस्सा है और प्रोटीन के साथ फाइबर पाने का भी अच्छा विकल्प है। एक कटोरी पकी दाल में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा दाल के प्रकार और कटोरी के आकार के अनुसार अलग-अलग हो सकती है। दाल को रोजाना की डाइट में शामिल करना आसान है। आप इसे रोटी या चावल के साथ खा सकते हैं। इसके अलावा दाल का सूप बनाकर या सब्जियों के साथ मिलाकर भी खाया जा सकता है। नियमित रूप से दाल खाने से संतुलित आहार तैयार करने में मदद मिलती है।
हरी सोयाबीन से बढ़ाएं प्रोटीन का सेवन
हरी सोयाबीन की फलियां, जिन्हें एडामामे भी कहा जाता है, प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। इनमें शरीर के लिए जरूरी कई पोषक तत्व भी पाए जाते हैं। इन्हें उबालकर, हल्का पकाकर या सब्जियों के साथ मिलाकर खाया जा सकता है। हरी सोयाबीन को सलाद, स्टिर फ्राई और ग्रेन बाउल में शामिल करना भी अच्छा विकल्प है। अगर आप रोजाना की डाइट में कुछ नया और पौष्टिक जोड़ना चाहते हैं, तो इसे आजमा सकते हैं।
सफेद छोले और काले चने भी हैं फायदेमंद
सफेद छोले और काले चने प्रोटीन और फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। इन्हें खाने से पेट लंबे समय तक भरा महसूस हो सकता है, जिससे बार-बार भूख लगने की परेशानी कम करने में मदद मिलती है। आप उबले चनों से सलाद बना सकते हैं या इन्हें सब्जियों के साथ मिलाकर खा सकते हैं। काले चनों को रातभर भिगोकर अच्छी तरह पकाना बेहतर रहता है। इनमें मिलने वाले पोषक तत्वों की मात्रा सर्विंग और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है।
क्विनोआ और ओट्स से बनाएं हेल्दी ब्रेकफास्ट
क्विनोआ एक ऐसा अनाज है, जिसमें प्रोटीन और फाइबर दोनों पाए जाते हैं। इसे चावल की जगह या सलाद और दलिया बनाने में इस्तेमाल किया जा सकता है। वहीं, ओट्स फाइबर का अच्छा स्रोत हैं और नाश्ते के लिए बढ़िया विकल्प हो सकते हैं। ओट्स में दूध, दही, नट्स और बीज मिलाकर प्रोटीन की मात्रा बढ़ाई जा सकती है। इससे सुबह का नाश्ता अधिक पौष्टिक और पेट भरने वाला बन सकता है।
डाइट में इन फूड्स को कैसे करें शामिल?
प्रोटीन और फाइबर की जरूरत पूरी करने के लिए अपनी थाली में दाल, चने, सोयाबीन, क्विनोआ और ओट्स जैसे खाद्य पदार्थ शामिल करें। इनके साथ फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाना भी फायदेमंद है। ध्यान रखें कि किसी भी फूड में प्रोटीन और फाइबर की मात्रा उसकी सर्विंग और बनाने के तरीके पर निर्भर करती है। संतुलित डाइट के साथ पर्याप्त पानी पीना भी जरूरी है। अगर आपको कोई विशेष स्वास्थ्य समस्या है या डाइट में बड़ा बदलाव करना चाहते हैं, तो विशेषज्ञ से सलाह लें।
